HIIT چیست؟  – چربی سوزی با تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرین اینتروال با شدت بالا یا به اختصار HIIT یک روش تمرینی است که در سال های اخیر به دلیل ماهیت زمان کارآمد و موثر آن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این روش تمرینی شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت یا تمرینات با شدت کمتر است.

HIIT چیست؟

HIIT شامل فواصل مکرر ورزش با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های استراحت یا تمرینات با شدت پایین است. شدت تمرین باید نزدیک به حداکثر تلاش باشد، که باعث می‌شود HIIT نسبت به تمرینات هوازی حالت ثابت سنتی، سخت‌تر باشد. مدت زمان می تواند متفاوت باشد، اما معمولا بین ۲۰-۶۰ ثانیه طول می کشد. زمان بهبودی نیز می تواند متفاوت باشد، اما معمولا بین ۱۰-۶۰ ثانیه طول می کشد. هدف HIIT حفظ سطح بالایی از شدت برای تا زمانی که ممکن است و در عین حال به حداقل رساندن دوره های استراحت است.

عوامل موثر در HIIT

عوامل متعددی در اثربخشی HIIT نقش دارند. این شامل:

1. شدت: شدت HIIT یک عامل کلیدی است که به اثربخشی آن کمک می کند. همانطور که قبلا ذکر شد، شدت تمرین باید نزدیک به حداکثر تلاش باشد. این بدان معنی است که تمرین باید چالش برانگیز باشد، اما غیرممکن نیست.
2. مدت زمان فاصله: مدت زمان HIIT باید به اندازه ای طولانی باشد که بدن را به چالش بکشد اما به اندازه کافی کوتاه باشد تا سطح بالایی از شدت را حفظ کند. این فاصله معمولا بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه طول می کشد.
3. زمان ریکاوری: زمان ریکاوری دوره بین فواصل زمانی است که بدن می تواند استراحت کند یا تمرینات با شدت کمتر انجام دهد. زمان ریکاوری باید به اندازه ای طولانی باشد که به بدن اجازه ریکاوری بدهد، اما به اندازه کافی کوتاه باشد تا سطح بالایی از شدت را حفظ کند. زمان بهبودی معمولا بین ۱۰-۶۰ ثانیه طول می کشد.
4. انتخاب تمرین: تمرینات انتخاب شده برای HIIT باید حرکات چند مفصلی و ترکیبی باشد که گروه های عضلانی بزرگ را درگیر کند. به عنوان مثال می توان به بورپی، اسکات، لانژ، فشار، و حرکت کتل بل اشاره کرد.

اثرات تمرین HIIT بر سلامت

نشان داده شده است که HIIT دارای مزایای سلامتی متعددی است، از جمله:

1. بهبود سلامت قلب و عروق: نشان داده شده است که HIIT با افزایش عملکرد قلب، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل چربی، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
2. بهبود سلامت متابولیک: نشان داده شده است که HIIT باعث بهبود حساسیت به انسولین، تحمل گلوکز و افزایش اکسیداسیون چربی می شود.
3. افزایش توده عضلانی: نشان داده شده است که HIIT توده عضلانی را افزایش می دهد، که می تواند ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد.
4. بهبود تناسب اندام هوازی و بی هوازی: نشان داده شده است که HIIT هم تناسب اندام هوازی و هم بی هوازی را بهبود می بخشد که می تواند عملکرد کلی را بهبود بخشد.
5. کاهش خطر بیماری های مزمن: نشان داده شده است که HIIT خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

برنامه های آموزشی HIIT

چندین برنامه آموزشی مختلف HIIT وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید، از جمله:

1. تاباتا: این برنامه شامل انجام ۲۰ ثانیه تمرین با شدت بالا و سپس ۱۰ ثانیه استراحت است که به مدت ۸ دور تکرار می شود.
2. کوچک: این برنامه شامل انجام یک دقیقه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن یک دقیقه استراحت است که برای ۸ دور تکرار می شود.
3. جیبالا : این برنامه شامل انجام ۶۰ ثانیه تمرین با شدت بالا و سپس ۷۵ ثانیه استراحت است که برای ۸ تا ۱۲ راند تکرار می شود.
4. Wingate: این برنامه شامل انجام ۳۰ ثانیه دوی سرعت همه جانبه بر روی یک دوچرخه ثابت و به دنبال آن ۴ دقیقه ریکاوری است که برای ۴-۶ راند تکرار می شود.

هشدارها و نکات تمرین HIIT

چند احتیاط و نکته وجود دارد که باید رعایت کنید  هنگام انجام تمرینات HIIT، از جمله :

1. گرم کردن و سرد کردن: همیشه تمرین HIIT خود را با گرم کردن مناسب شروع کنید و با سرد کردن به پایان برسانید. این به جلوگیری از آسیب و کاهش خطر درد عضلانی کمک می کند.
2. به تدریج شدت را افزایش دهید: با شدت کمتر شروع کنید و با سازگاری بدن به تدریج افزایش دهید. زور زدن خیلی زود می تواند منجر به آسیب یا فرسودگی شود.
3. فرم مناسب: هنگام انجام تمرینات برای کاهش خطر آسیب، روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید.
4. به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید.

اثرات تمرین HIIT بر عملکرد ورزشی

نشان داده شده است که HIIT به روش های مختلفی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، از جمله:

1. افزایش توان خروجی: HIIT می تواند توان خروجی را بهبود بخشد، که برای حرکات انفجاری مانند دوی سرعت و پرش مهم است.
2. استقامت بهبود یافته: HIIT می تواند استقامت هوازی و بی هوازی را بهبود بخشد، که می تواند عملکرد کلی را بهبود بخشد.
3. کاهش خستگی: HIIT می تواند به کاهش خستگی در حین ورزش کمک کند و به ورزشکاران این امکان را می دهد که برای مدت زمان طولانی تری در سطح بالاتری عمل کنند.
4. بهبود ریکاوری: HIIT می تواند به بهبود زمان ریکاوری بین تمرینات کمک کند و به ورزشکاران اجازه می دهد سخت تر و مکررتر تمرین کنند.

آموزش HIIT برای افراد دارای اضافه وزن

HIIT می تواند یک روش تمرین موثر برای افراد دارای اضافه وزن باشد، زیرا می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش توده عضلانی و بهبود ترکیب کلی بدن کمک کند. با این حال، هنگام انجام HIIT به عنوان یک فرد دارای اضافه وزن، باید چند احتیاط را در نظر داشت:

1. آهسته شروع کنید: با تمرینات با شدت کمتر شروع کنید و با سازگاری بدنتان به تدریج شدت را افزایش دهید.
2. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید: اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی دارید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
3. ورزش‌های مناسب را انتخاب کنید: تمرین‌هایی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام شما مناسب است و از ورزش‌هایی که ممکن است بیش از حد چالش برانگیز باشند یا استرس غیرضروری به بدن وارد کنند، اجتناب کنید.
4. به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید.

سوالات متداول

1. آیا HIIT برای مبتدیان مناسب است؟
   بله، HIIT می تواند برای مبتدیان مناسب باشد، اما مهم است که با تمرینات با شدت کمتر شروع کنید و به تدریج با سازگاری بدن، شدت را افزایش دهید.
2. هر چند وقت یک بار باید تمرینات HIIT را انجام دهم؟
   توصیه می شود تمرینات HIIT را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین تمرینات حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
3. آیا می توان HIIT را در خانه انجام داد؟
   بله، HIIT را می توان در خانه با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام داد، که آن را به یک روش تمرینی راحت تبدیل می کند.
4. آیا HIIT برای همه سنین مناسب است؟
   HIIT می تواند برای افراد در هر سنی مناسب باشد، اما مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به ویژه برای افراد مسن یا کسانی که شرایط پزشکی دارند.
5. آیا HIIT می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟
   بله، HIIT می تواند با افزایش کالری سوزی و بهبود ترکیب کلی بدن به کاهش وزن کمک کند.
6. آیا می توان HIIT را با سایر تمرینات ترکیب کرد؟
   بله، HIIT را می توان با تمرینات دیگر مانند تمرینات قدرتی یا یوگا ترکیب کرد تا یک روال تناسب اندام کامل ایجاد کند.
7. قبل و بعد از تمرین HIIT چه بخورم؟
   خوردن یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین HIIT و مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری توصیه می شود.
8. آیا HIIT روی تردمیل یا دوچرخه ثابت قابل انجام است؟
   بله، HIIT را می توان روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام داد، که آن را به یک روش تمرینی همه کاره تبدیل می کند.
9. تمرین HIIT چقدر باید طول بکشد؟
   یک تمرین معمولی HIIT بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد، اما بسته به برنامه و شدت می تواند متفاوت باشد.